המלצות לתזונה נכונה בהריון

מאת: דוקטורס

יום שבת, 20 בדצמבר 2008, 

לתזונה נכונה בהריון יש חשיבות גדולה לבריאות האישה ולעובר המתפתח ברחם. מה כדאי לאכול וממה כדי להימנע?

תגיות: תזונה נכונה,הריון

(אילוסטרציה: ShutterStock)

(אילוסטרציה: ShutterStock)

אורח חיים בריא, תזונה נכונה ותפריט מאוזן משפיעים על מהלך ההריון. התינוק תלוי בתזונת האם, והיא זו שמספקת לו את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים להתפתחותו. הנה כמה המלצות לתזונה נכונה בהריון:

1. שתי הרבה מים. המים מהווים כ-75% מגופו של התינוק ו-60% מגופך.

2. אל תעשני. העישון מזיק לבריאותך ולבריאות העובר והיילוד ואף מסכן את חייכם.

3. אין צורך לאכול בשביל שניים. אכלי שלוש ארוחות מסודרות ביום (עם שתי ארוחות ביניים), הכוללות מגוון מאכלים.

5. עליית המשקל הממוצעת במהלך ההריון עומדת על 12.5 ק"ג. צריכה אנרגטית (קלוריות) אמורה לעלות במהלך ההריון בכ-300 קלוריות בממוצע ליום, ובמהלך ההנקה - אפילו עד 500 קלוריות יותר מהרגיל. המשיכי לאכול בצורה מגוונת ומאוזנת.

6. במידה ותזונתך היומית אינה כוללת את כל הרכיבים התזונתיים, השלימי אותה באמצעות תוספים מתאימים. מומלץ ליטול חומצה פולית כבר משלב תכנון ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון.

7. הקפידי על צריכת שתי מנות דג בשבוע, או על נטילת כמוסות עתירות DHA המותאמות להריון ולהנקה. זאת משום שבתזונתנו התפתח מחסור בחומצות שומן אומגה 3 והחשיבות גבוהה עבורך ועבור העובר המתפתח. אולם חשוב לדעת כי ישנה אזהרה של משרד הבריאות בפני צריכה של מעל לשתי מנות דג בשבוע בהריון (בגלל הרעלים והמתכות הכבדות) ויש המלצות בינלאומיות לצריכת 200 מ"ג DHA ביום במהלך כל ההריון וההנקה.

8. אפשר ואף רצוי לעשות ספורט בהריון (לשמירה על משקל מאוזן ואף עשוי להקל על הלידה). אין צורך להתחיל פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ויוצאת דופן מזו שעשית בעבר, אולם בהחלט פעילות המתאימה לנשים הרות כמו שחיה, הליכות, יוגה ופילאטיס לנשים הרות. מומלץ להימנע מפעילות על הגב.

9. בטיחות בהריון - מומלץ להימנע מאלכוהול, קפאין (קפה, קולה, שוקולד) ותאין (תה) - לא יותר משלוש כוסות ביום. כמו כן, רצוי להימנע מפסטרמה, נקניקיות והמבורגרים, מכיוון שמדובר בעיבוד תעשייתי של שאריות בשר ועוף ולהימנע מבשר נא (קרפצ'יו), דגים נאים (סושי), עופות שאינם מבושלים כראוי ומאכלים מעושנים. בנוסף, חשוב לא לאכול ביצים שאינן עשויות כראוי (כמו קציפה, ביצים רכות ומיונז ביתי), להמעיט במלח ולא לאכול מוצרי חלב שאינם מפוסטרים.

10. ממתיקים מלאכותיים (כמו סוכרזית) - להימנע מסכרין ומאיסולפאם K, מכיוון שהם עוברים דרך השליה ואף מופיעים בחלב אם. הממתיקים המלאכותיים הידועים כפחות מזיקים הם הסוכרלוז והאספרטיים, אך גם אותם יש לצרוך במתינות במקביל לארוחות ולא כשתייה העיקרית במשך היום.

דתיה יער היא דיאטנית קלינית ויועצת לאלספה 9 חודשים.