האם כדאי לעשות פילאטיס בהריון?

הכדור שהגוף שלך מטפח בבטן לא אמור להפריע לך להתיישב על כדור אחר ולהתחיל לעבוד. פילאטיס בהריון - כל היתרונות

תגיות: פילאטיס בהריון

הפעילויות האירוביות המומלצות בזמן היריון הן הליכה ושחייה (צילום: shutterstock)

מחקר חדש שפורסם בגיליון מרץ של המגזין הרפואי Preventive Medicine קובע כי רק 1 מ- 4 נשים בהריון עוקבות אחר ההמלצות לפעילות גופנית המפורסמות על ידי ארגוני בריאות, רופאי נשים ומיילדים.

המלצת ארגון המיילדים והגניקולוגים האמריקאי משנת 2002 היא כי נשים בהיריון שאינן בסיכון ישתתפו ב- 30 דקות של פעילות גופנית מתונה על בסיס יום יומי. המלצות משנת 2008 דוגלות ב- 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית מתונה. פעילות גופנית בתקופת ההריון חשובה ביותר ומחקרים אף מראים קשר בינה ובין הפחתת סיכון לסיבוכים כגון סוכרת הריון. מהמחקר עולה כי ההיענות לפעילות גופנית קטנה עם התקדמות ההריון. מתוך כ- 1200 נשים שענו לשאלון רק 23% אכן מבצעות פעילות במידה המומלצת.

איזו פעילות אירובית מוגדרת כפעילות מתונה? הפעילויות המומלצות הן הליכה ושחייה, אם כי מקובל לטעון כי נשים המורגלות בפעילות עצימה יותר (ריצה לדוגמה) יכולות להמשיך בפעילותן אם ההריון תקין.

בהמלצות ארגון המיילדים והגניקולוגים האמריקאי נכתב כי לפעילות גופנית של האם אין השפעה שלילית על העובר. אין עדות כי נשים שעסקו בפעילות גופנית במהלך ההריון ילדו מוקדם יותר או שמשקל הלידה של תינוקן היה נמוך. לעומת זאת, ההשפעה החיובית על האם היא עצומה בשמירה על משקל תקין, מצב רוח טוב וסבולת לב ריאה.

ומה עם פעילות לחיזוק השרירים? אילו פעילויות מומלצות?
ובכן, כל פעילות חיזוק אשר מותאמת למאפיינים המיוחדים לנשים בהריון מתאימה, אולם פילאטיס ויוגה הן פעילויות מומלצות במיוחד שניתן בקלות להתאימן עבור נשים בהריון ולאחר הלידה.

תרגול קבוע בשיטת פילאטיס יחזק ויתמוך בגוף האישה לאורך תקופת ההריון אך יש לקחת בחשבון את השינויים הפיזיולוגיים שעובר גוף האישה עם התפתחות העובר על מנת לבחור את התרגילים הנכונים ולהתאימם לאישה ההרה.

יתרונות הפילאטיס

ניתן לתרגל פילאטיס לאורך כל שלבי ההיריון במידה שלא מדובר בהיריון בסיכון

האם זה בטוח לתרגל פילאטיס לאורך כל שלבי ההריון ומהם היתרונות? ניתן לתרגל פילאטיס לאורך כל שלבי ההריון במידה שלא מדובר בהריון בסיכון ובהנחה כי מתאמנים אצל מדריך או מדריכה בעלי ניסיון המכירים את ההנחיות לעבודה עם נשים בהריון.

היתרונות הם רבים:

• שימור/ שיפור המנח היציבתי המשתנה ככל שהבטן גדלה ומסיט את מרכז הכובד קדימה, שליטה במרכז הגוף המאפשרת תנועה קלה יותר בטרימסטר השני והשלישי. בפילאטיס תרגילים המעודדים כיפוף בעמוד שדרה מתני, מה שמסייע למתן את הלורדוזה (קשת) המתנית המוגברת שנוצרת עם התקדמות ההריון.

• נשימה צלעית-אחורית: ככל שהרחם גדל, הסרעפת מתקשה לרדת למטה בשאיפת אוויר, מה שגורם לנשים רבות לחוש קוצר נשימה בחודשי ההריון המאוחרים. שימוש בנשימה צלעית-אחורית מפנה עוד מקום לאוויר להיכנס. שליטה בנשימה חשובה גם לתהליך הלידה.

• חיזוק השריר הרחב בטני ושרירי קרקעית האגן מסייע בתמיכה באברי הבטן ובמשקלה הגדל לקראת סיום ההריון.

• חיזוק חגורת הכתפיים מכין את האם לקראת חודשים של נשיאת תינוקה ומסייע בהפחתת מנח כפוף בכתפיים (Rounded Shoulders) וכאבים בצוואר.

• מחקרים מראים כי נשים בהריון שהתעמלו באופן קבוע סבלו פחות מכאבי גב.
(Garshasbi et al, 2005)

• למרות דעה שהייתה קיימת, לפיה תרגילי חיזוק עלולים להגביר את הצורך בחיתוך חיץ הנקבים במהלך הלידה, הרי שמחקרים מראים כי נשים שביצעו תרגילים חזקים יותר סבלו פחות מחתכים וקרעים במהלך הלידה. (Klein, et al. 1997)

המלצות לתרגול יעיל

לא להתאמן בחדר חם ולא לשכוח לשתות בזמן האימון

שרי בטס (Sherry Betz), פיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס, פירסמה המלצות לתרגול יעיל ובטוח של פילאטיס בתקופת ההריון:

טרימסטר ראשון:
• יש להימנע מחיזוק יתר של השרירים המקרבים.
• תנוחות הפוכות אסורות.
• יש לבצע מתיחות מתונות בלבד (בשל שיחרור הורמון הרלקסין הגורם להרפייה ברקמות החיבור כהנה ללידה).
• שכיבה על הבטן לעיתים אינה נוחה אך אינה אסורה.

טרימסטר שני ושלישי:
• יש להימנע מחיזוק יתר של השרירים המקרבים.
• תנוחות הפוכות אסורות.
• יש לבצע מתיחות מתונות בלבד.
• שכיבה על הגב מעל דקה אחת אסורה (מחשש ללחץ של העובר על העורקים והורידים הראשיים).
• יש להימנע משכיבה על הבטן.
• על המדריכים לבדוק האם קיימת היפרדות של השריר הרחב בטני בכל אימון. במידה ונוצרת בליטה קדימה במהלך תרגילי חיזוק בטן, יש להוריד את דרגת הקושי או להחליף תרגיל.
• לקראת סוף הטרימסטר השלישי יש להקדיש זמן גם לתרגילי הרפייה ושחרור לקרקעית האגן.

הנחיות כלליות לאימהות ולמדריכים:
• יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות.
• יש להתקדם בהדרגה בעיקר אם האישה לא עסקה בפעילות גופנית לפני ההריון.
• יש להתאמן באופן סדיר 3 פעמים בשבוע.
• אימון בחדר חם או בתנאי מזג אוויר חמים אסור.
• יש להקפיד על אימון מתון, ללא תנועות חדות מדי וללא מתיחות בסופי טווחים.
• יש להקפיד על שתיה במהלך האימון.

לסיכום, שיטת פילאטיס היא בחירה מצויינת במהלך תקופת ההריון, וניתן לתרגלה בהנאה ובקלות תוך הקפדה על כללי הבטיחות. חשוב לחזור ולהתאמן בכפוף לאישור הרופא המטפל לאחר שישה שבועות מהלידה.

הדר שוורץ B.PT, היא ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב.